Mất nước là tình trạng phổ biến hơn bạn nghĩ. Ngay cả khi bạn duy trì thói quen uống nước đều đặn mỗi ngày, cơ thể vẫn có thể rơi vào trạng thái thiếu hụt nước và điện giải. Điều này xảy ra do nhiều yếu tố tác động đến khả năng giữ nước và điều hòa dịch của cơ thể. Dưới đây là những nguyên nhân điển hình khiến cơ thể dễ mất nước dù bạn đã uống đủ hoặc gần đủ lượng nước khuyến nghị.

1. Nguyên nhân khiến cơ thể mất nước dù uống nước thường xuyên

1.1 Giấc ngủ kéo dài hoặc ngủ không đủ chất lượng

Nhiều người bất ngờ khi biết rằng giấc ngủ hoạt động tưởng chừng như không tốn năng lượng lại có thể góp phần gây mất nước.

Mất nước tự nhiên trong khi ngủ

Dù cơ thể không vận động mạnh, chúng ta vẫn mất nước qua:

• Hô hấp: thở ra hơi nước liên tục

• Da: bay hơi qua da, ngay cả khi không đổ mồ hôi

• Quá trình trao đổi chất: tiêu hao năng lượng và dịch cơ thể

Khi giấc ngủ kéo dài từ 6 – 10 giờ hoặc hơn, lượng nước mất đi trong khoảng thời gian dài này có thể khiến cơ thể thiếu hụt tạm thời vào buổi sáng.

Giấc ngủ ngắn gây rối loạn hormone giữ nước

Nghiên cứu năm 2019 đăng trên tạp chí Sleep cho thấy người ngủ 6 giờ hoặc ít hơn có nguy cơ thiếu nước cao hơn người ngủ 8 giờ. Nguyên nhân là do sự rối loạn của vasopressin hormone giúp cơ thể giữ nước trong giai đoạn cuối của chu kỳ ngủ.

Nếu ngủ không đủ hoặc ngủ gián đoạn, cơ thể không thể sản xuất lượng vasopressin tối ưu, khiến nước bị đào thải nhiều hơn và dẫn đến tình trạng mất nước khi thức dậy.

1.2 Ăn quá nhiều đường hoặc sử dụng đồ uống chứa đường

Thói quen tiêu thụ đường đặc biệt là trong nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể mất nước dù bạn đã uống nước.

Đường “rút nước” khỏi tế bào

Khi nồng độ đường trong máu tăng cao, cơ thể cần nước để giúp hòa tan và chuyển hóa lượng đường đó. Quá trình này vô tình “kéo” nước từ các mô để cân bằng nồng độ máu, làm bạn cảm thấy khát hơn và gây mất nước ở cấp độ tế bào.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đường trong các loại nước giải khát có thể làm cạn kiệt nước nội bào nhanh hơn so với thức ăn chứa đường.

Caffeine trong nước ngọt gây lợi tiểu

Nhiều loại đồ uống chứa đường còn có caffeine chất kích thích nhẹ có khả năng tăng tần suất tiểu tiện. Khi bạn đi tiểu nhiều, lượng nước và điện giải thải ra ngoài cũng tăng theo, từ đó dẫn đến mất nước dù lượng nước uống vào khá nhiều.

1.3 Rượu và các loại đồ uống có cồn

Rượu là nguyên nhân mất nước “kinh điển” mà hầu hết mọi người đều từng trải nghiệm.

Cồn ức chế hormone chống bài niệu

Cồn làm giảm sản xuất ADH (Antidiuretic Hormone) hormone giúp thận giữ lại nước. Khi ADH giảm, thận thải ra nhiều nước hơn, dẫn đến tiểu nhiều và gây ra mất nước nhanh.

Hậu quả: khát nước, đau đầu, chóng mặt

Đó là lý do sau khi uống rượu:

• Bạn cảm thấy khát dữ dội

• Cơ thể mệt mỏi

• Đầu đau nhức vì mất nước và mất điện giải

Một trong những cách hạn chế tình trạng này là uống nước xen kẽ với rượu, hoặc bổ sung điện giải để bù nhanh lượng nước bị đào thải.

2. Phương pháp giúp hạn chế tình trạng mất nước hiệu quả

Mất nước là tình trạng có thể diễn ra âm thầm nhưng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, năng lượng và khả năng tập trung. Để duy trì hoạt động tối ưu cho cơ thể, bạn cần thực hiện các biện pháp đúng và khoa học. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả giúp giảm thiểu tối đa tình trạng mất nước dù trong điều kiện thời tiết nóng bức, vận động nhiều hoặc sinh hoạt không điều độ.

2.1 Bổ sung đủ nước và ưu tiên các loại nước tốt cho cơ thể

Uống nước là cách đơn giản và quan trọng nhất để hạn chế mất nước. Tuy nhiên, uống nước đúng cách mới giúp cơ thể hấp thụ tốt và hạn chế tình trạng mất cân bằng điện giải.

Uống nước theo nhu cầu và chia nhỏ nhiều lần

Thay vì uống dồn trong một thời điểm, bạn nên:

• Uống từng ngụm nhỏ, rải rác trong ngày

• Ưu tiên uống trước khi khát

• Tăng lượng nước khi vận động mạnh, ra nhiều mồ hôi hoặc làm việc trong môi trường nóng

Trung bình người trưởng thành cần khoảng 30–40 ml/kg thể trọng/ngày, tùy theo nhu cầu cơ thể.

2.2 Lựa chọn nước điện giải hoặc nước ion kiềm tự nhiên

Bên cạnh nước lọc, các loại nước giàu khoáng – điện giải – kiềm nhẹ được xem là lựa chọn tốt, vì:

• Bù nhanh lượng khoáng chất mất đi khi đổ mồ hôi hoặc bị bệnh

• Giúp cân bằng pH, trung hòa axit dư thừa do ăn uống nhiều dầu mỡ, đường hoặc stress

• Hỗ trợ tế bào hấp thụ nước hiệu quả hơn

Những loại nước có độ pH từ 8.5–9.5 (tương tự trong rau xanh) đặc biệt có lợi cho người ăn uống thất thường hoặc có nhu cầu bù nước nhanh.

2.2 Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hỗ trợ giữ nước tự nhiên

Không chỉ nước uống, thực phẩm cũng là nguồn cung cấp nước và khoáng chất đáng kể.

Ăn nhiều rau củ quả để cấp nước từ bên trong

Nhiều loại rau củ chứa đến 70–95% nước, giúp cơ thể giữ nước tự nhiên hơn so với chỉ uống nước. Một số gợi ý:

• Dưa hấu, dưa lưới

• Cam, bưởi, kiwi

• Dưa leo, cà chua, xà lách

• Cần tây, súp lơ, bí xanh

Nhóm thực phẩm này không chỉ cấp nước mà còn bổ sung vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Hạn chế thực phẩm gây mất nước

Một số thực phẩm làm tăng áp lực lên thận và khiến cơ thể mất nước nhanh hơn, bao gồm:

• Đồ ngọt: bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, trà sữa

• Đồ ăn nhanh: gà rán, mì ăn liền, hamburger, khoai chiên

• Thực phẩm nhiều muối: đồ hộp, xúc xích, đồ ăn chế biến sẵn

Đường và muối đều khiến cơ thể phải sử dụng nhiều nước để cân bằng, dẫn đến mất nước dù bạn vẫn uống nước đều.

Ưu tiên thực phẩm giàu điện giải

Các khoáng chất như natri, kali, magie giúp điều hòa dịch trong cơ thể. Bạn nên bổ sung từ:

• Chuối, bơ

• Nước dừa

• Rau xanh đậm

• Khoai lang

2.3. Chăm sóc giấc ngủ và giảm căng thẳng để hạn chế mất nước

Giấc ngủ và trạng thái tinh thần ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ hydrat hóa của cơ thể.

Ngủ đủ và ngủ đúng giờ

Thiếu ngủ hoặc ngủ gián đoạn có thể gây rối loạn hormone vasopressin – hormone giữ nước. Để hạn chế mất nước, bạn nên:

• Ngủ 7–8 giờ mỗi ngày

• Duy trì khung giờ ngủ trước 22h

• Tránh ngủ quá muộn hoặc ngủ quá ít

Khi giấc ngủ ổn định, cơ thể tự điều chỉnh tốt hơn và giảm tình trạng mất nước về đêm.

Giảm stress giúp hạn chế mất nước tế bào

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể giải phóng hormone cortisol, làm tăng nhu cầu nước và điện giải. Một số cách giảm stress đơn giản:

• Hít thở sâu

• Tập yoga hoặc đi bộ

• Dành 10–15 phút thư giãn mỗi ngày

• Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ

Khi tâm lý ổn định, cơ thể sử dụng nước hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mất nước “ẩn”.

2.4. Bù nước điện giải dễ dàng và an toàn với ZOZO

Để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể đặc biệt trong các trường hợp trẻ đổ mồ hôi nhiều, vận động, ốm sốt hoặc mệt mỏi đồ uống bổ sung nước và điện giải sẽ là lựa chọn tiện lợi.

ZOZO mang đến:

• nước và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể nhanh khỏe

• hỗ trợ cân bằng điện giải khi vận động nhiều

• giúp bé duy trì năng lượng và tỉnh táo

• hương vị thơm ngon, dễ uống

• dạng chai pha sẵn tiện lợi khi đi học, đi chơi hoặc du lịch

ZOZO là lựa chọn đồng hành mỗi khi bé cần bù nước, bù khoáng hiệu quả và an toàn.