Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến nhất trên thế giới. Bạn không cần nhiều dụng cụ, không gian hay kỹ thuật phức tạp, chỉ cần một đôi giày tốt là có thể bắt đầu. Nhưng dù đơn giản, chạy bộ vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu bạn tập không đúng cách hoặc quá sức. Những chấn thương thường gặp có thể kể đến như viêm gân gót, đau khớp gối, bong gân cổ chân hay viêm cân gan bàn chân.

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể phòng tránh những vấn đề này nếu biết chăm sóc cơ thể và áp dụng các thói quen tập luyện khoa học. Dưới đây là 5 cách quan trọng mà bất kỳ ai yêu thích chạy bộ cũng nên ghi nhớ.

1. Luyện tập vừa đủ tăng dần cường độ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu là quá nôn nóng, muốn chạy xa hoặc chạy nhanh ngay lập tức. Điều này dễ dẫn đến quá tải hệ cơ, xương , khớp, khiến bạn nhanh kiệt sức, đau nhức hoặc thậm chí gặp chấn thương.

Thay vì ép bản thân, hãy xây dựng một lộ trình tập luyện hợp lý. Bắt đầu từ quãng đường ngắn như 2–3 km, sau đó mỗi tuần tăng thêm 10–15% quãng đường hoặc tốc độ. Đây là nguyên tắc “tiến bộ dần dần” được nhiều huấn luyện viên khuyên áp dụng để cơ thể có thời gian thích nghi.

Việc duy trì cường độ vừa sức còn giúp bạn giữ được sự hứng thú lâu dài. Rất nhiều người bỏ cuộc giữa chừng chỉ vì tập quá sức trong giai đoạn đầu và bị đau nhức triền miên. Hãy nhớ, chạy bộ là hành trình rèn luyện sức khỏe cả đời, không phải cuộc đua nước rút trong vài tuần.

2. Nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi

Nghỉ ngơi không có nghĩa là lười biếng. Trái lại, đây là một phần không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Sau mỗi buổi chạy, cơ bắp cần thời gian để phục hồi các sợi cơ bị rách nhỏ trong quá trình vận động. Nếu bạn tập liên tục mà không nghỉ, cơ bắp không kịp tái tạo, dẫn đến mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.

Tốt nhất, hãy để cơ thể có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi chạy dài hoặc chạy cường độ cao. Trong ngày nghỉ, bạn có thể chọn những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ thư giãn, tập yoga, đạp xe chậm rãi hoặc bơi lội. Những hình thức này vẫn giúp bạn duy trì thể lực mà không gây áp lực lớn lên cơ khớp.

Ngoài ra, giấc ngủ cũng là “vũ khí bí mật” giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Người trưởng thành nên ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ, hỗ trợ sửa chữa và tái tạo cơ bắp.

3. Khởi động và giãn cơ “lá chắn” chống chấn thương

Nhiều người thường bỏ qua khâu khởi động vì nghĩ rằng “chạy luôn cũng được”. Nhưng trên thực tế, khởi động chính là bước “mở khóa” cho cơ thể, giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ bắp và khớp, nhờ đó giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Trước khi chạy, hãy dành ít nhất 5–10 phút cho các động tác đơn giản như xoay khớp cổ chân – gối – hông, chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, hoặc jumping jack. Các động tác này giúp máu lưu thông tốt hơn, cơ thể dẻo dai hơn để sẵn sàng bước vào buổi chạy.

Sau khi hoàn thành quãng đường, đừng vội dừng lại hoàn toàn. Hãy đi bộ chậm 3–5 phút để nhịp tim trở về trạng thái bình thường, sau đó thực hiện giãn cơ tĩnh. Giãn cơ tập trung vào những vùng hoạt động nhiều khi chạy như bắp chân, đùi sau, đùi trước và hông.

Giãn cơ không chỉ giúp bạn giảm cảm giác căng tức, mà còn hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp kéo dài (DOMS). Đây cũng là cách tuyệt vời để cơ thể thư giãn, kết thúc buổi chạy trong trạng thái thoải mái.

4. Dùng công cụ hỗ trợ khi cần

Một số người cho rằng chạy bộ chỉ cần giày là đủ. Nhưng với những ai dễ gặp vấn đề về khớp hoặc đang trong giai đoạn tăng cường độ tập, các công cụ hỗ trợ như băng dán thể thao, băng thun, đai gối có thể là lựa chọn khôn ngoan.

Những vật dụng này giúp gia tăng độ ổn định, giảm áp lực lên các khớp dễ tổn thương và hỗ trợ chuyển động đúng tư thế. Ví dụ, đai gối sẽ giúp hạn chế xoay lệch khớp gối khi chạy, trong khi băng thun cổ chân giúp phòng ngừa lật cổ chân khi tập trên địa hình gồ ghề. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng công cụ hỗ trợ chỉ nên là “người bạn đồng hành”, không phải thứ để bạn phụ thuộc hoàn toàn. Bạn vẫn cần xây dựng thói quen chạy đúng kỹ thuật, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ core, cơ mông và cơ đùi để nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

5. Chọn giày chạy bộ “chuẩn” cho đôi chân

Giày chạy bộ đóng vai trò vô cùng quan trọng, gần như quyết định đến 50% sự an toàn của bạn trên đường chạy. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp giảm chấn động truyền lên khớp gối và cột sống, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái để bạn chạy lâu hơn.

Khi chọn giày, hãy chú ý đến 3 yếu tố:

• Độ vừa vặn: Giày không được quá chật gây đau chân, cũng không quá rộng dễ lật cổ chân.
• Khả năng đệm: Đế giày cần đủ êm để hấp thụ lực nhưng không quá mềm gây mất ổn định.
• Địa hình: Nếu bạn thường chạy đường nhựa, hãy chọn giày road running; còn nếu chạy địa hình nhiều sỏi đá, hãy chọn giày trail với độ bám tốt.

Đừng quên kiểm tra giày thường xuyên. Sau khoảng 600 – 800 km, phần đệm sẽ bị mòn đi đáng kể và không còn khả năng bảo vệ như trước. Lúc này, bạn nên thay giày mới để tiếp tục bảo vệ đôi chân.

ZOZO Người bạn đồng hành trên mọi đường chạy

Bên cạnh việc áp dụng 5 thói quen trên, một yếu tố không kém phần quan trọng chính là bổ sung nước và điện giải kịp thời. Khi chạy, cơ thể mất nhiều mồ hôi, đồng nghĩa mất đi cả nước lẫn các khoáng chất thiết yếu như natri, kali, magie. Nếu không được bù đắp, bạn dễ rơi vào tình trạng mất sức, chuột rút, chóng mặt, thậm chí kiệt sức.

Với nước bù điện giải ZOZO, bạn có thể yên tâm tiếp thêm năng lượng cho từng bước chạy:

• Cung cấp nước và điện giải nhanh chóng.
• Hỗ trợ duy trì cân bằng trong cơ thể
• Giúp bạn luôn khỏe khoắn, sảng khoái và bền sức suốt buổi tập.

Chạy bộ là hành trình tuyệt vời để bạn rèn luyện sức khỏe và nâng cao tinh thần. Nhưng để hành trình ấy luôn an toàn, hãy nhớ luyện tập vừa sức, nghỉ ngơi hợp lý, khởi động giãn cơ đầy đủ, sử dụng công cụ hỗ trợ khi cần, và đặc biệt là chọn một đôi giày thật chuẩn.